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Todo en tu cabeza – revista viva

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En su forma más básica, la neurogénesis describe el proceso mediante el cual se forman nuevas neuronas en el cerebro. Tenemos alrededor de 100 mil millones de neuronas (lo que a veces llamamos células cerebrales). Según el Instituto Nacional de Trastornos Neurológicos y Accidentes Cerebrovasculares, las neuronas usan impulsos eléctricos y señales químicas para brindar información a nuestro cerebro. Durante décadas se creyó que las neuronas que teníamos al nacer eran las que obtendríamos durante toda nuestra vida. Pero, a partir de la década de 1980 y en adelante, la investigación sugiere que sí, podemos y creamos nuevas neuronas a medida que envejecemos. Si prestamos atención a cómo sucede esto y a las actividades que mejor apoyan la neurogénesis, podremos mantenernos alerta a medida que envejecemos y tal vez prevenir o retrasar la demencia en nuestros últimos años. De hecho, es una buena noticia saber que la salud de nuestro cerebro no está controlada únicamente por la genética o las experiencias de la infancia, sino también por las elecciones que hacemos más adelante en la vida. Si bien el cerebro y la investigación son bastante complicados, las formas en que podemos actuar son bastante simples, dice Bryan Bruno, MD, director médico de Mid City TMS, un centro médico con sede en Nueva York centrado en el tratamiento de la depresión.

Muévanse

Al igual que nuestro cuerpo necesita ejercicio aeróbico, nuestro cerebro también lo necesita. “La neurogénesis es la forma en que nuestros cuerpos crean nuevas neuronas en el cerebro, principalmente en el hipocampo”, dice el Dr. Bruno. “Muchos tipos diferentes de neuronas se crean durante este proceso en el desarrollo embrionario. Y este fenómeno continúa a lo largo de nuestras vidas.

“La plasticidad sináptica es cómo estos neutrones se comunican entre sí y ayudan a nuestros cerebros a cambiar y adaptarse a nuevos datos. A medida que envejecemos, la plasticidad del cerebro disminuye, lo que dificulta la adaptación a la nueva información. Para mantener la plasticidad a medida que envejecemos, debemos estimular constantemente el cerebro de diferentes maneras”. Se reduce al cliché, dice: «Úselo o piérdalo».

“Es genial lo análogos que son nuestros cerebros a nuestros músculos”, coincide Cathy Spencer-Browning, experta en movimiento humano y vicepresidenta de programación y entrenamiento de MOSSA, una empresa de acondicionamiento físico grupal. “Al igual que las fibras musculares se descomponen y se reconstruyen para crear músculos más fuertes, nuestras neuronas se descomponen, luego se recuperan y se vuelven más fuertes y resistentes. Sí, la anatomía de nuestro cerebro puede cambiar cuando hacemos ejercicio”.

El bombeo de sangre al cerebro durante el ejercicio, ya sea un paseo en Pelotón, una caminata o incluso el sexo, puede ser un impulso para la neurogénesis, dice Ellen Albertson, Ph.D., autora de rockea tu mediana edad, un libro sobre la mejor manera de poner en forma su cerebro en la mediana edad (y más allá).

Probar cosas nuevas

Bruno y otros expertos coinciden en que la mejor manera de mantener la plasticidad del cerebro es aprender algo nuevo. Todos los días. No importa lo que sea, pero sí importa que sea nuevo, porque se trata del proceso, no del producto.

Si ha pasado su carrera como contador, aprender a usar un nuevo software de hoja de cálculo probablemente no hará mucho por la plasticidad de su materia gris porque ya sabe cómo crear fórmulas en una hoja de cálculo, incluso si algunos de los detalles son diferente. Pero si no has tocado un instrumento musical desde que estabas en la orquesta en la escuela primaria y compras una guitarra usada en una venta de garaje y comienzas a aprender a rasguear, es posible que estés en lo cierto. No importa si dominas los acordes o incluso cómo suena. Lo que importa es que estás aprendiendo.

“Si ya eres bueno en eso, no crearía tanta neurogénesis”, dice Albertson.

Tiene una práctica personal de dibujar flores todos los domingos (el propietario anterior de su casa de Vermont era florista, por lo que tiene mucho material). Ella está mejorando porque la práctica hace eso, y disfruta la sensación de logro que obtiene de eso, pero si sus dibujos son o no «buenos» o representativos no viene al caso. Es el proceso de aprender a dibujar lo que ayuda a su cerebro.

En el Estudio Longitudinal de Seattle, que desde 1956 ha estado rastreando cómo los adultos cambian a medida que envejecen, las personas que tenían niveles más altos de educación, sabían un segundo idioma y participaban en compromiso cognitivo, tenían menos incidentes de demencia o un inicio más tardío de la demencia. La investigación de Seattle muestra que es posible mantenerse «médicamente en forma» (en otras palabras, evitar la demencia) y tal vez también remediar cierta disminución de la función cerebral.

No hay mucha evidencia científica (al menos no todavía) de que los juegos mentales, los acertijos y similares estén mejorando su función cognitiva (sin importar lo que anuncien esas aplicaciones). Pero si lo obligan a usar habilidades que no tenía antes (volviendo al ejemplo de la contabilidad, si la mayor parte de su vida se ha centrado en los números), hacer un crucigrama puede caer en la categoría de probar algo nuevo.

alimenta el cerebro

Albertson, quien también es nutricionista dietista registrado, dice que la dieta también juega un papel importante. Muchos expertos, incluido Albertson, consideran que una dieta mediterránea, rica en alimentos vegetales integrales y ocasionalmente mariscos, es un enfoque favorable para el cerebro. Busque alimentos ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la memoria. El salmón, las nueces y las verduras de hoja verde se encuentran entre los ingredientes inteligentes (juego de palabras). Los alimentos ricos en antioxidantes, nuevamente, las verduras de hoja verde, además de las bayas y el chocolate amargo, pueden reducir la inflamación y retrasar el envejecimiento del cerebro, dice ella.

Reduce el estres

Debido a que las glándulas suprarrenales producen y liberan más cortisol cuando estamos estresados, más cortisol puede tener un efecto tanto en la memoria como en la función cognitiva. Un artículo de 2020 publicado en el Revista de neurociencia encontró que el estrés crónico puede resultar en una pérdida de sinapsis cerebrales relacionadas con cambios en la plasticidad.

Envejecer es hermoso, y más cuando podemos vivirlo plenamente al máximo de nuestras capacidades cognitivas. Afortunadamente, podemos hacer que eso suceda.

Cinco hierbas y suplementos que estimulan el cerebro

Bálsamo de limón: Un miembro de la familia de la menta, el bálsamo de limón puede aumentar la función cognitiva.

Ginkgo: Algunas personas creen que el extracto de este árbol puede aumentar el flujo de sangre al cerebro; la Clínica Mayo dice que se necesita más investigación.

Centella asiática: Un pequeño estudio en Indonesia encontró que esta planta con flores mejoró la función cognitiva entre los pacientes con accidente cerebrovascular

Ashwagandha: la antigua hierba puede reducir el cortisol y mejorar la memoria

Cúrcuma: La curcumina, un compuesto activo de la cúrcuma, es un antiinflamatorio y un antioxidante.

hazlo a diario

Entre las investigaciones que surgieron del Estudio Longitudinal de Seattle, que duró décadas, se encuentra que las tareas cognitivas exigentes deben realizarse todos los días para tener un efecto positivo en la plasticidad cerebral. Entonces, pon una alarma en tu teléfono y recuerda estirar esa materia gris una vez al día.