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La mejor manera de tener caca regular y una barriga plana

La mejor manera de tener caca regular y una barriga plana 1

La fibra dietética es buena. De hecho, es algo excelente y algo de lo que la mayoría de la gente no obtiene suficiente. La cantidad diaria recomendada de fibra es de 20 a 30 gramos. La mejor fuente de fibra dietética son las verduras y, lamentablemente, la mayoría de las personas no consumen lo suficiente de este valioso grupo de alimentos.

Obtener suficiente fibra ofrece una amplia gama de beneficios para la salud, que incluyen:

  • Mejor salud cardiovascular
  • Control de peso
  • Control de azúcar en sangre
  • Mejor piel
  • Disminución del riesgo de accidente cerebrovascular.
  • Evacuaciones intestinales regulares
  • Menor riesgo de hemorroides, síndrome del intestino irritable, cálculos biliares y cálculos renales

Como muffins y cereal, ¿funciona?

Comer panecillos de salvado de trigo integral y cereales en realidad no es una buena manera de obtener fibra dietética. De hecho, aumenta los niveles de insulina y promueve la resistencia a la leptina, lo que provoca todo tipo de problemas de salud además del aumento de peso. ¡Lo siento por todos esos comedores de cereales y muffins!

La importancia crítica de ambos tipos de fibra

¿Sabías que existen dos tipos de fibra? La fibra soluble se encuentra en alimentos como nueces, bayas y pepinos. El insoluble se encuentra en las verduras de hoja verde oscuro, el apio y las zanahorias, y ayuda a aumentar el volumen de las heces y permite que los alimentos se muevan rápidamente a través del tracto digestivo para una eliminación saludable. Hay algunos alimentos como frutas y verduras que contienen fibra soluble e insoluble.

La fibra insoluble proporciona volumen a los intestinos y equilibra los niveles de pH en los intestinos. Este tipo de fibra promueve la evacuación intestinal regular al tiempo que previene y alivia el estreñimiento. La fibra insoluble no se disuelve en agua, de ahí su nombre. Tampoco fermenta con las bacterias del colon. Se cree que la fibra insoluble ayuda a prevenir la diverticulosis y las hemorroides y expulsa las toxinas del cuerpo.

La fibra soluble es similar a la insoluble, aunque forma un gel y se une a los ácidos grasos. Esto ralentiza el vaciado del estómago y permite que los nutrientes se absorban fácilmente. La fibra soluble puede reducir el colesterol y regular los niveles de azúcar en sangre, por lo que es una buena opción para las personas con prediabetes y diabetes.

Granos y antinutrientes

Desafortunadamente, obtener fibra de los granos puede dañar su salud, ya que la porción de salvado alta en fibra del grano (que es lo que lo convierte en un grano integral) en realidad contiene antinutrientes.

La gliadina y las lectinas, que son sustancias que se encuentran en los cereales, pueden aumentar el síndrome del intestino permeable y contribuir a todo tipo de problemas digestivos como gases, distensión abdominal y calambres abdominales. También puede provocar otros síntomas como alergias, fatiga, dolor en las articulaciones, erupciones cutáneas, trastornos mentales y mucho más.

Por otro lado, una dieta que incluya muchas frutas, nueces, semillas y verduras con alto contenido de fibra como bayas, guisantes, coliflor, brócoli y batatas, almendras, lino y semillas de chía, ayudará a mejorar la salud intestinal. Además, mantendrá su apetito bajo control e incluso puede ayudar a las personas con enfermedades cardíacas a vivir más tiempo.

Uno estudio encontró que aquellos que consumían más fibra tenían un 25 por ciento menos de riesgo de morir por cualquier causa que aquellos que no consumían suficiente fibra. Después de sufrir un infarto de miocardio, las personas que aumentaron el consumo de fibra también pudieron reducir su riesgo de morir por cualquier causa, incluidos otros eventos relacionados con el corazón.

La conclusión es que obtendrá una amplia gama de beneficios al consumir fibra dietética, siempre que provenga de verduras, frutas, nueces y semillas orgánicas en lugar de granos procesados, que promueven enfermedades crónicas y no hacen nada por su salud.

Es solo una razón más para dejar esa comida “chatarra” y agregar más verduras a su dieta. Si tiene aversión a las verduras, agregarlas a un batido puede ayudar a que sea más fácil alimentar a su cuerpo con lo que necesita.

Deliciosos alimentos ricos en fibra

Aquí hay una lista de 21 deliciosos bocadillos ricos en fibra que lo mantendrán lleno y saludable.

  1. Avena
  2. hummus
  3. Palta
  4. Nueces
  5. Coco
  6. Higos
  7. semillas de chia
  8. Quinua
  9. Chirivías
  10. col rizada
  11. Brócoli
  12. Zanahorias
  13. Espinacas
  14. Acelga
  15. Champiñones
  16. Guisantes
  17. Repollo
  18. Coliflor
  19. Tomates
  20. Pimientos verdes
  21. Apio

¿Y los suplementos?

Aunque es fácil encontrar un suplemento de fibra, incluso los mejores suplementos del mercado solo proporcionan una pequeña cantidad de la fibra que necesitamos a diario, y las fuentes de esta fibra no siempre son las mejores. Si debe tomar un suplemento, nunca tome uno que contenga metilcelulosa (celulosa falsa), policarbofilo de calcio o dextrina de trigo. Estos ingredientes no tienen ningún valor nutricional.

Al planificar sus comidas, tenga en cuenta la importancia de consumir mucha fibra de ambos tipos. Tu cuerpo te lo agradecerá y serás más regular que nunca.

-Susan Patterson, CBHC y Master Gardener